Дыхание животом, или нижнее дыхание

1. Исходное положение: лежа на полу или любой достаточно жесткой основе, которая сохраняет позвоночник прямым. Ноги согнуты в коленях. Одну ладонь кладем на живот, другую — на грудь. Мышцы расслаблены. Рот закрыт.

2. Сначала втяните живот несколько раз, чтобы понять, каким движением должен сопровождаться выдох, а затем делаем медленный, но сильный выдох носом, при этом брюшная стенка втягивается внутрь. Теперь обращаем внимание на движение поднимающейся диафрагмы, ощущаем, как она поджимает легкие вверх, вытесняя воздух.

3. Потренируемся в выпячивании живота, как будто у вас в желудке надули шарик. Теперь это движение нужно совместить со вдохом. Медленно через нос делаем вдох, брюшная стенка выпячивается наружу, чувствуем, как диафрагма при этом движении расслабляется и движется вниз, а нижняя часть легких наполняется воздухом. В дальнейшем живот намеренно с усилием не выпячиваем, не напрягаемся, а ловим ощущение «наполнения воздухом желудка», область живота приподнимается, выпячивается как бы сама по себе, без наших усилий.

4. Рука на груди должна контролировать неизменное положение грудной клетки, предупреждая ее расширение. На выдохе можно слегка надавить лежащей на животе рукой вниз, чтобы проконтролировать правильность и прочувствовать движение брюшной стенки вниз и внутрь.

5. Во время дыхания необходимо прочувствовать движение диафрагмы внутри тела: расширение объема грудной полости при опускании диафрагмы и его сжатие при поднимании диафрагмы снизу вверх.

6. При выполнении подряд нескольких дыхательных упражнений живот выполняет волнообразные движения, массируя желудок, кишечник и печень. По мере освоения этого вида дыхания на живот можно класть не руку, а небольшой груз, например, книгу, постепенно увеличивая вес до 2,5 кг, например, на 0,5 кг в неделю. Выполняем упражнение, начиная с 5 дыханий, и доводим до 10-15.